Dieta, cvičení, negativní kalorická bilance. Snažíte se dodržovat tato doporučení a váha stále stagnuje nebo klesá velmi pomalu? Proces hubnutí ovlivňuje mnoho faktorů a jedním z nich, který se zmiňuje jen zřídka, je zdravý spánek. Pokud máte problémy se spánkem, budíte se během noci, spíte méně než 7 hodin, vaše tělo bude spalovat tuky mnohem pomaleji. Jak tedy o svůj spánek pečovat, aby se váha konečně pohnula? Zde je několik tipů!
Co stojí v cestě zdravému spánku?
Každý z nás někdy spal celou noc nebo usínal s telefonem v ruce. Občasné epizody nemusí nutně vést k vážnějším problémům se spánkem. Když se však špatné návyky spánkové hygieny stanou rutinou, začnou negativně ovlivňovat kvalitu a délku spánku. Špatná spánková hygiena je jednou z nejčastějších příčin zkrácení délky spánku.
Jaké další faktory k tomu přispívají? Zde je několik příkladů: alkohol, nadměrný stres, práce na směny, pití příliš velkého množství kávy, psychické problémy, některá onemocnění, jako je deprese, spánková apnoe nebo obezita, nevhodné podmínky pro spánek, jako je hluk, světlo, nepohodlná postel.
Většina těchto faktorů může přispívat k nespavosti, která tvoří až 90 % všech poruch spánku. Lidé, kteří se potýkají s tímto problémem, mají potíže s usínáním, probouzejí se v noci, budí se příliš brzy ráno, stejně jako se potýkají s denní ospalostí a pocitem únavy.
Jak nedostatek spánku brání hubnutí?
Nedostatek spánku nebo jeho špatná kvalita může negativně ovlivnit mnoho aspektů našeho života, včetně hubnutí. Bylo prokázáno, že nedostatek spánku ovlivňuje nadměrný příjem kalorií.
Studie ukazují, že lidé, kteří spí méně než 7-8 hodin denně, přijmou za den výrazně více kalorií než ti, kteří spí dostatečně. Za zmínku stojí, že u nich není pozorováno zvýšení fyzické aktivity, která by nadbytečné kalorie kompenzovala. Kromě toho častěji sahají po potravinách bohatých na tuky a cukry. Do jisté míry je to způsobeno narušeným vylučováním hormonů hladu a sytosti leptinu a ghrelinu, což je běžný důsledek nedostatečného spánku.
Zajímavé je, že touha cítit se po nevyspané noci lépe je jedním z důvodů, proč lidé častěji sahají po nezdravých pochutinách. Únava a nedostatek spánku negativně ovlivňují náladu a jídlo může být způsobem, jak si dočasně zlepšit náladu.
Nedostatek spánku negativně ovlivňuje rozhodování. Lidé, kteří málo spí, často konzumují nezdravá a rychlá jídla nebo nezdravé potraviny. Nedostatek spánku totiž snižuje hladinu energie a motivaci, což ztěžuje plánování a přípravu hodnotných jídel.
Únava nás nutí hledat rychlé zdroje energie. Tuto potřebu mohou dočasně uspokojit výrobky bohaté na jednoduché cukry a tuky. Bohužel se vyznačují také vysokým obsahem kalorií, který v nadbytku podporuje přibývání na váze.
Jaké jsou způsoby, jak zlepšit kvalitu spánku?
Již víte, že spánek je klíčovým prvkem zdravého životního stylu a že dostatečný spánek hraje důležitou roli v procesu hubnutí. Jak si tedy můžete zajistit kvalitní spánek, abyste dosáhli doporučených 7 až 8 hodin spánku, který podporuje hubnutí? Zde jsou naše návrhy:
Omezte vystavení modrému světlu – před spaním vypněte televizní obrazovky, chytré telefony a počítače. Vystavení modrému světlu před spaním negativně ovlivňuje produkci melatoninu, spánkového hormonu, což může vést k problémům s usínáním.
Cvičte během dne – pravidelná fyzická aktivita pomáhá při usínání a zlepšuje kvalitu spánku. Vyhněte se však intenzivnímu cvičení těsně před spaním.
Vytvořte vhodné podmínky pro spánek – v místnosti, kde spíte, by mělo být relativně chladno, tj. kolem 18 stupňů Celsia. Dbejte také na to, abyste byli v klidu. V tomto případě mohou být užitečné špunty do uší. Nezapomeňte si také upravit polštáře a matraci podle svých preferencí.
Vytvořte si pravidelný rytmus chození do postele a vstávání – snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Pomůže to regulovat vaše vnitřní biologické hodiny a usnadní vám to usínání.
Vylučte před spaním stimulanty – několik hodin před spaním se vyhněte kofeinu, nikotinu a alkoholu.
Relaxujte před spaním – vyzkoušejte různé relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání nebo četba, které pomohou vašemu tělu se zklidnit a uvolnit.
Dávejte pozor na to, co jíte – před spaním se vyhněte nestravitelným jídlům (slané pochutiny, smažené maso, jídla s vysokým obsahem tuku atd.) Snažte se večer jíst lehčí jídla a snižte jejich objem.
